ئۇچقاندەك تەرەققىي قىلىۋاتقان بۈگۈنكى كۈندە ، نۇرغۇن كىشىلەر خاتىرجەم ئۇخلاش ئۈچۈن تىرىشىدۇ. خىزمەتتىكى بېسىم ، ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەر بىلەن ئۇچرىشىش ۋە تۇرمۇش ئادىتى قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى ئۇخلاش ياكى چوڭقۇر ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۇيقۇسىنى ساقلاشتىكى قىيىنچىلىقلارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئامېرىكا ئۇيقۇ جەمئىيىتىنىڭ سانلىق مەلۇماتىغا قارىغاندا ، تەخمىنەن% 40 قۇرامىغا يەتكەن كىشى مەلۇم خىل ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشنى باشتىن كەچۈرگەن بولۇپ ، ئۇخلاش تەس بولۇشتىن كېچىچە دائىم ئويغىنىشقىچە.
يېقىنقى تەتقىقاتلار تەبىئىي داۋالاشنىڭ ، بولۇپمۇ لاۋان مېيى مېيىنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتىنى يۇقىرى كۆتۈرۈشتىكى پايدىسىنى گەۋدىلەندۈردى. ئېلان قىلىنغان 2025-يىلدىكى مېتا ئانالىزئومۇمىي كۈتۈنۈش ئەمەلىيىتى628 قۇرامىغا يەتكەن 11 ئىختىيارىي كونترول قىلىنغان سىناقنى تەكشۈرۈپ ، لاۋاندېر مېيى ياغنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتىنى كۆرۈنەرلىك يۇقىرى كۆتۈرىدىغانلىقىنى بايقىدى ، ئۆلچەملىك ئوتتۇرىچە پەرقى –0.56 (% 95 CI [-0.96 ، –0.17] ، P = .005). ياشانغانلارغا چېتىشلىق يەنە بىر تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، يەككە ئىشلىتىش لاۋان ئاروماتىك داۋالاش ، بولۇپمۇ تۆت ھەپتىگە يەتمىگەن ۋاقىت ئىچىدە نەپەس ئالماسلىق ئۇسۇللىرى ئۇيقۇ سۈپىتىنى كۆرۈنەرلىك يۇقىرى كۆتۈرگەن (SMD = –1.39; 95% CI = –2.06 دىن 0.72 ؛ P <. 2001). بۇ تەتقىقاتلار لاۋاننى كۆرسىتىپ بېرىدۇaromatherapyئۇيقۇ ھالىتىگە ئۆلچەملىك تەسىر كۆرسىتىدۇ ، ئۇيقۇ ۋاقتىنى قىسقارتىدۇ ۋە ئومۇمىي ئۇخلاش ۋاقتىنى ئاشۇرىدۇ.
1. نېمىشقا لاۋېندېر ئۇخلاش ئادىتىنى تاللايسىز؟
پۇراقنىڭ كۈچى چوڭقۇر. لاۋانغا ئوخشاش پۇراقلار مېڭە سىستېمىسىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ ، مېڭىنىڭ ھېسسىيات ۋە ئەستە تۇتۇش مەركىزى. ئۇخلاشتىن ئىلگىرى خۇش پۇراق پۇراش چوڭ مېڭىنىڭ ئارام ئالىدىغانلىقىنى ، بېسىم ھورمۇنىنىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى ، نېرۋا سىستېمىسىنى تىنچلاندۇرىدىغانلىقىنى ۋە مېلاتونىننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى ئىلگىرى سۈرىدىغانلىقىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ ئۈنۈمنىڭ بىرىكىشى چوڭقۇر ئۇيقۇنى ئاشۇرۇش بىلەن بىللە ئۇخلاش ۋاقتىنى تەبىئىي قىسقارتىدۇ.
ئۇيقۇدىن بۇرۇنقى دائىملىق تەرتىپنى ئورنىتىش ئىنتايىن مۇھىم. ئۇيقۇ پىسخولوگىيەسىدىكى مۇتەخەسسىسلەر مۇراسىملارنىڭ بەدەننىڭ ئىچكى «ئۇيقۇ سىگنالى» نى كۈچەيتىدىغانلىقىنى ئەسكەرتتى. ئىزچىل لاۋانگۈل مۇراسىمى مېڭىڭىزنى پۇراقنى بوشىتىش بىلەن باغلاشقا مەشىق قىلىپ ، ئۇخلاشنى تېز ۋە ئاسانلاشتۇرىدىغان ئادەت خاراكتېرلىك ئىنكاس پەيدا قىلىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتىشىگە ئەگىشىپ ، بۇ ئۇيۇشما ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۇيقۇسىنى ئالدىن پەرەز قىلغىلى بولىدىغان ۋە خۇشاللىنارلىق كەچلىك تەجرىبىگە ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
2. ئۈنۈملۈك 30 مىنۇتلۇق ئۇخلاش ئادىتىنى قانداق يارىتىش كېرەك
لاۋان ئۇخلاش ئادىتىنىڭ پايدىسىنى ئەڭ زور چەكتە ئاشۇرۇش ئۈچۈن ، ئۇخلاشتىن بۇرۇنقى 30 مىنۇتنى ئۈچ باسقۇچقا بۆلۈشنى ئويلاڭ:
تەييارلىق (ئۇخلاشتىن 30 ~ 20 مىنۇت بۇرۇن):
چىراغنى يورۇتۇپ ، ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى ئۆچۈرۈپ ، كۆك نۇرنىڭ تەسىرىنى ئازايتىڭ. تارقاقلاشتۇرغۇچنى سۇ بىلەن تولدۇرۇپ ، 3-5 تامچە ئەلا سۈپەتلىك لاۋانگۈل مېيى قوشۇڭ. بۇ مۇلايىم قەدەم كۈندۈزلۈك پائالىيەتتىن ئارام ئالىدىغان كەچكە ئۆتۈشنى باشلايدۇ.
ئارام ئېلىش (ئۇخلاشتىن 20-10 مىنۇت بۇرۇن):
تارقاقلاشتۇرغۇچنى قوزغىتىپ ، ئېسىل تۇماننىڭ ئۆيىڭىزنى تولدۇرۇشىغا يول قويۇڭ. كىتاب ئوقۇش ، يۇمشاق مۇزىكا ئاڭلاش ياكى چوڭقۇر نەپەسلىنىش مەشىقى قاتارلىق تىنىچلاندۇرۇش پائالىيەتلىرىگە قاتنىشىڭ. بۇ ھەرىكەتلەر يۈرەك سوقۇشىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە روھىي پاراڭنى ئازايتىدۇ ، بەدەن ۋە زېھنىنى ئۇيقۇغا تەييارلىق قىلىدۇ.
ئۇيقۇغا كىرىش (ئۇخلاشتىن 10 ~ 0 مىنۇت بۇرۇن):
كارىۋاتتا ياتقاندا ، دىققىتىڭىزنى ۋە تىنچلاندۇرۇش پۇرىقىغا دىققەت قىلىڭ. مۇلايىم ئويلىنىش ياكى تەسۋىرلەش تېخنىكىسى زېھنىڭىزنى تېخىمۇ تىنچلاندۇرىدۇ. بۇ باسقۇچتا ۋاقىت چەكلىمىسى بار دىففۇزېر كۆڭۈلدىكىدەك بولۇپ ، ئۇخلىغاندىن كېيىن ئاپتوماتىك ئېتىلىپ ، كېچىدە زۆرۈر بولمىغان مەشغۇلاتلارنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
3. قايسى پۇراقلار ئۇيقۇغا ئەڭ ئۈنۈملۈك؟
لاۋاننىڭ ئۇيقۇغا بولغان پايدىسى ئەڭ كۈچلۈك ئىلمىي قوللاش بولسىمۇ ، باشقا پۇراقلار ئارام ئېلىشنى تولۇقلىيالايدۇ ياكى كۈچەيتەلەيدۇ:
Chamomile:كۆڭۈلنى تىنىچلاندۇرىدۇ ۋە تەشۋىشنى ئازايتىدۇ.
Sandalwood:ئاساس بىلەن تەمىنلەيدۇ ۋە روھىي ھەرىكەتنىڭ تۆۋەنلىشىنى ئازايتىدۇ.
Bergamot:بېسىمنى يەڭگىللىتىدىغان ۋە كەيپىياتنى ئاشۇرىدىغان سىتروس پۇرىقى.
ياسىن:تەشۋىشنى ئازايتىدۇ ۋە بەخت تۇيغۇسىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
لاۋانگۈل بىلەن بۇ پۇراقلارنىڭ ئارىلاشمىسىنى ھاسىل قىلسىڭىز ، خۇش پۇراقنى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان قىلىپ تەڭشىيەلەيسىز ، ئۇخلاش ئادىتىڭىزنى كۈچەيتىپ ، ئومۇمىي ئارام ئېلىشنى كۈچەيتەلەيسىز.
4. نېمىشقاSunled Diffuserئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى كۈچەيتىدۇ
لاۋان ئۇخلاش ئادىتىدىن تولۇق نەپ ئېلىش ئۈچۈن ، يۇقىرى سۈپەتلىك دىففۇزېر ئىشلىتىش تولىمۇ مۇھىم.قۇياش نۇرى تارقاقلاشتۇرغۇچئاروماتىك داۋالاش تەجرىبىسىنى ياخشىلايدىغان ئىقتىدارلار بىلەن تەمىنلەڭ:
ئۇلترا ئاۋاز دولقۇنى تېخنىكىسى:ئۆينىڭ ئىچىدە ئاساسلىق مايلارنى تەكشى ۋە ئۈنۈملۈك تارقىتىدىغان ئىنچىكە تۇمان ھاسىل قىلىدۇ.
جىمجىت مەشغۇلات:مۇھىتىڭىزنىڭ كېچىدە خاتىرجەم ۋە قالايمىقان بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.
ئەقلىي ئىقتىدارلىق ۋاقىت ئىقتىدارى:بەلگىلەنگەن ۋاقىتتىن كېيىن ئاپتوماتىك ئېتىلىپ ، ئارتۇق ئىشلىتىش ۋە ئېنېرگىيە تېجەشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
نەپىس لايىھىلەش:Minimalist ۋە ئىخچام ، ياتاق ئۆيگە ، ئوق چىقىرىش ياكى يوگا بوشلۇقىغا قالايمىقان ئارىلاشتۇرۇلىدۇ.
ئەلا ماتېرىياللار ۋە چىدامچانلىقى:چىرىشكە چىداملىق قۇرۇلۇش ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ خۇش پۇراقلىقنى ساقلايدۇ.
قۇياش نۇرى ئاددىي ئىقتىدارلىق ئۈسكۈنىنى ئۇخلاش ئادىتىڭىزنىڭ مەركىزىگە ئايلاندۇرىدۇ. تارقاقلاشتۇرغۇچى قوزغالغان پەيتتە ، ياتاق ئۆي شەخسىي خاتىرجەم ماكانغا ئايلىنىپ ، بەدەن ۋە زېھىننىڭ تولۇق ئارام ئالىدىغانلىقىنى بىلدۈرىدۇ.
5. لاۋېندېر ئاروماتىك داۋالاشنى باشقا ئۇيقۇ ياردىمى بىلەن سېلىشتۇرۇش
لاۋان ئاروماتىك داۋالاش ئۈنۈملۈك ۋە تەبىئىي بولسىمۇ ، ئەمما ئۇنىڭ ئۇيقۇسىزلىقنى بىلىش ھەرىكىتىنى داۋالاش (CBT-I) ۋە مېلاتونىن تولۇقلاش قاتارلىق باشقا كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇيقۇ ئەسۋابلىرى بىلەن قانداق سېلىشتۇرىدىغانلىقىنى چۈشىنىش كېرەك.
ئۇيقۇسىزلىقنى بىلىش ھەرىكىتىنى داۋالاش (CBT-I):
CBT-I ئاستا خاراكتېرلىك ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشتىكى ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇزۇن مۇددەتلىك داۋالاش دەپ تونۇلدى. ئۇ ئۇيقۇغا دەخلى قىلىدىغان ھەرىكەت ۋە پىكىرلەرنى ئۆزگەرتىشكە ئەھمىيەت بېرىدۇ. تېخنىكا غىدىقلاشنى كونترول قىلىش ، ئۇيقۇنى چەكلەش ۋە ئارام ئېلىش مەشىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئاروماتىك داۋالاشقا ئوخشىمايدىغىنى ، CBT-I ئۇيقۇنىڭ قوزغىلىشى ياكى سۈپىتىنى يۇقىرى كۆتۈرۈشتىن باشقا ، ئۇيقۇسىزلىقنىڭ تۈپ سەۋەبلىرىنى ھەل قىلىدۇ. يۇقىرى ئۈنۈملۈك بولسىمۇ ، CBT-I تەربىيەلەنگەن داۋالاش دوختۇرى ۋە كۆپ قېتىملىق يىغىنغا ۋەدە بېرىشنى تەلەپ قىلىدۇ.
مېلاتونىن تولۇقلىمىسى:
مېلاتونىن تەبىئىي پەيدا بولىدىغان ھورمون بولۇپ ، ئۇيقۇ ئويغىنىش دەۋرىنى تەڭشەيدۇ. تولۇقلىما ئايلانما رېتىم قالايمىقانلاشقان كىشىلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ ، مەسىلەن نۆۋەتچى ئىشچىلار ياكى رېئاكتىپ ئايروپىلاننىڭ ئارقىدا قېلىشىنى باشتىن كەچۈرگەنلەر. مېلاتونىننىڭ تېز ئۇخلاش ئۈنۈمى يۇقىرى بولسىمۇ ، ئەمما ئۇنىڭ ئۈنۈمى شەخسلەر ئارىسىدا ئوخشىمايدۇ ، ھەددىدىن زىيادە كۆپ ئىستېمال قىلىش ياكى خاتا دورا ئىشلىتىش كۈندۈزلۈك ئۇيقۇ ياكى باش ئاغرىش قاتارلىق ئەگەشمە كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
رېتسېپلىق ئۇيقۇ دورىلىرى:
بۇ دورىلار ئۇيقۇنى تېز قوزغايدۇ ، ئەمما ئۇلار ئۇزۇن مۇددەت ئىشلىتىش ئارقىلىق بېقىنىش ، كەڭ قورساقلىق ياكى پايدىسىز تەسىرلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئۇلار دائىم ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولماسلىقىدىكى كېسەللىك ئالامەتلىرىنى ئەمەس ، بەلكى كېسەللىك ئالامەتلىرىنى داۋالايدۇ.
نېمە ئۈچۈن ئاروماتىك داۋالاش ئورنىدىن تۇرىدۇ:
لاۋېند ئاروماتىك داۋالاش بىخەتەر ، تاجاۋۇز قىلمايدىغان ، كەچلىك ئادەتكە سىڭىپ كىرىش ئاسان. گەرچە ئۇ قاتتىق ئۇيقۇسىزلىق ئۈچۈن CBT-I نىڭ ئورنىنى ئالالمىسىمۇ ، ئەمما ئۇ باشقا ئۇسۇللارنىڭ ئېسىل قوشۇمچە رولى بولۇپ ، ئەكىس تەسىر كۆرسەتمەيلا ئەقىل ۋە بەدەننى تەبىئىي بوشاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاروماتىك داۋالاشنى قۇرۇلمىلىق تەرتىپ بىلەن بىرلەشتۈرۈش باشقا ئۇيقۇ ئارىلىشىشنىڭ ئۈنۈمىنى ئۆستۈرۈپ ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ساغلام ئۇخلاش ئادىتىنى كۈچەيتىدۇ.
6. ئىزچىللىق ئاچقۇچ: چوڭقۇر ئۇخلاشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش
ئۇيقۇنى ياخشىلاش ئىزچىللىقنى تەلەپ قىلىدۇ. كېچىدە لاۋان ئۇخلاش مۇراسىمى بىلەن شۇغۇللىنىش ئۇخلاش ۋاقتىنى قىسقارتىپ ، كېچىدىكى ئويغىنىشنى ئازايتىپ ، ئەتىسى ھوشيارلىق ۋە كەيپىياتنى ياخشىلايدۇ. ئۇخلاشتىن باشقا ، بۇ مۇراسىم ياشاش بوشلۇقىڭىزنى تىنىچلاندۇرىدۇ ۋە بەدىنىڭىزگە شامال چىقىدىغان پەيت كەلگەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ.
قۇياش نۇرىغا ئوخشاش يۇقىرى سۈپەتلىك دىففۇزېرنى بىرلەشتۈرۈش خۇش پۇراقنىڭ ھەر كۈنى كەچتە ئىزچىل ۋە ئۈنۈملۈك بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتىشىگە ئەگىشىپ ، بەدىنىڭىز پۇراق ۋە مۇراسىمنىڭ ئۆزىنى ئارام ئېلىش بىلەن باغلاشنى ئۆگىنىدۇ ، ئىشەنچلىك ، ئادەتلەنگەن ئۇيقۇ يولىنى يارىتىدۇ.
خۇلاسە
ئۇنداقتا ، ئۇخلاشتىن 30 مىنۇت بۇرۇن نېمە قىلىشىڭىز كېرەك؟ لاۋاننى ئاساس قىلغان ئۇخلاش مۇراسىمى بۇنىڭ جاۋابىنى بېرىشى مۇمكىن. تىنىچلاندۇرۇش پۇرىقى ، قۇرۇلمىلىق ئارام ئېلىش تېخنىكىسى ۋە قۇياش نۇرى تارقاقلاشتۇرغۇچقا ئوخشاش ئەلا سۈپەتلىك قوراللارنى ئىشلىتىپ ، ئۇيقۇ مۇھىتىنى يارىتالايسىز. باشقا ئۇيقۇ ئىستراتېگىيىسىگە بولغان تونۇشى بىلەن بىرلەشتۈرۈلگەن ، مەسىلەن CBT-I ۋە قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى مەسئۇلىيەتچان ئىشلىتىش - ئاروماتىك داۋالاش ئارام ئالىدىغان كېچىنىڭ تەبىئىي ۋە ھۇزۇرلىنارلىق ئۇل تېشىغا ئايلىنىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتىشىگە ئەگىشىپ ، بۇ كەچلىك ئادەت چوڭقۇر ئۇيقۇنى ئاز ئۇچرايدىغان ھادىسىدىن ھاياتىڭىزنىڭ ئالدىن پەرەز قىلغىلى بولىدىغان ، ياشارتىدىغان قىسمىغا ئايلاندۇرالايدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: 8-ئاينىڭ 29-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە